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entrenamiento piernas gimnasio

4 ejercicios de entrenamiento de piernas en el gimnasio

El entrenamiento de piernas en el gimnasio puede ser muy fructífero si se hace de manera  metódica y constante, como todo el resto de grupos musculares que debemos desarollar de forma armónica, bien nuestro objetivo sea tener un cuerpo fitness, mantenerlos saludables o ambos.

Vamos a hablar sobre 5 ejercicios de piernas básicos que pueden mejorar mucho su fortaleza. Comencemos…

Nunca olvides el calentamiento

Básico pero olvidado, un buen calentamiento previo a cualquier programa de ejercicios es imprescindible. Consulta con tu entrenador como empezar a preparar tus músculos para luego darles toda la caña que quieres darle, pero evitando lesiones innecesarias.

Sentadillas con barra

Este ejercicio que a priori se entiene sólo como entrenamiento de piernas implica en buena parte la actuación de los

Sentadillas con barra
Posiciones básicas de sentadillas con barra

músculos lumbares y es muy importante hacerlo de manera correcta para evitar daños a la parte baja de la espalda y de las rodillas.

 

Un tip importante es que la rodilla nunca debe rebasar la puna de tus pies. Es una cuestión sencilla pero frecuente forma de generar lesiones de rodilla ante la frecuente repetición del error.

La técnica correcta para una sentadilla perfecta es:

  • Espalda vertical y lo más recta posible. Es importante evitar la curvatura de la misma todo lo posible.
  • Apertura de piernas a nivel de las caderas y la punta de los pies apunta a unos 45º coincidiendo con las rodillas.
  • El peso de la barra debe caer en la media de la planta del pie.
  • Al bajar las piernas deben mantener la misma apertura que parma la punta de los pies.

Al terminar de hacer nuestras series de sentadillas con barra habremos trabajado cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y la parte inferior de la espalda

Extensión de gemelos

Extensión de gemelos
Ejercicio de extensión de gemelos

Esta parte del entrenamiento de piernas no necesita ningún elemento especial, aunque si lo haces en el gimnasio es conveniente que uses un step para facilitar y máximizar el resultado del ejercicio.

 

La técnica correcta para una extensión de gemelos perfecta es:

  • Ponte de pie en la orilla del step con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas y los talones colgando ligeramente
  • Exhala y flexiona los gemelos hasta lo máximo que puedas subir tus tobillos
  • Aguanta en esa posición unos 5 segundos y ¡a repetir!

 

Flexión de rodilla sentado en máquina

Este ejercicio te permitirá trabajar los isquiotibiales, que son los músculos que tenemos en la parte posterior del muslo.

La técnica correcta para una extensión de rodillas en máquina perfecta es:

flexión de rodillas en máquina
flexión de rodillas en máquina
  • Ajusta la máquina para que te sientas cómodo mientras realizas el ejercicio.
  • Pon el peso máximo que puedas levantar pero sin volverte loco.
  • Agárrate fuerte, exhala y comienza a flexionar tus piernas hasta que el movimiento te lo permita.
  • Espera un instante y comienza el movimiento contrario de forma controlada y lenta.

Reuerda que el ejercicio debe hacerse de forma lenta y acompasada para aprovechar todo el movimiento.

Peso muerto

Este ejercicio te permitirá trabajar isquiotibiales, gemelos, glúteos y la parte baja de la espalda

Es una actividad que te permitirá trabajar de manera genial tu cadena posterior, pero hay que tener mucho cuidado y hacerlo de manera correcta, pues podría generar lesiones (como cualquier otro ejercicio) si no se cumplen estas tres reglas de oro:

La técnica correcta para un perso muerto perfecto es:

  • Meter (literalmente) los pies bajo la barra, quedando el empeine debajo y la espinilla pegando a la misma. Las puntas de nuestros pies deben estar ligeramente abiertas.
  • Agarra la barra y acerca las pantorrillas de forma que flexiones las rodillas ligeramente.
  • Saca pecho, sube la cadera y levanta de forma vertical y hacia arriba la barra

Te dejo este vídeo con el que puedes ver más claramente la técnica, que es sencilla pero muy importante realizarla de manera correcta

El entrenamiento de piernas es fundamental para lograr los objetivos de tener un cuerpo fitness y sabiendo que son la base de nuestro cuerpo.

Si eres una dama seguro querras tener unos músculos de las piernas torneados que te pemitan lucirlas con orgullo y si eres un hombre sabes que tener unas piernas fuertes a la hora de marcar la diferencia.

Por supuesto no olvides premiar tu entrenamiento con uno de los productos sanos y deliciosos con insectos comestibles que te ofrecemos

En conclusión, cualquiera que sea  tu motivación te aseguramos que estos 4 ejercicios de piernas darán resultados tanto en tu forma física como en tu salud.

 

 

 

 

 

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